讲座目的

⒈使考生了解自身考前焦虑状况。

⒉了解焦虑与成绩的关系。

⒊学会调节自己的应试焦虑情绪，掌握应付紧张的几样简单方法

讲座时间：

50分钟

讲座准备：

《考前焦虑量表》学生自测，学生随带纸和笔。

讲座内容：

一 深呼吸训练，肌肉放松训练。（10分钟）（背景音乐与指导语）

指导语：相信同学们来这里是想得到一些放松的，学习排除焦虑情绪的方法的，是不是？这个放松训练是以转移你的注意力为基础的，持续10分钟左右。因此，只有你的注意力集中了，用心去体会，才能有效果，嬉笑和分散精力都会影响你的收获。

深呼吸法可以及时有效的缓解你的焦虑。当你即将面临令你紧张的场合或已经开始焦虑时，这种方法能够很快地消除你的紧张症状，使你放松下来。在录音的带领下，一起完成下面的步骤：
第一步：用力吸气，边吸边数4 下“1、2、3、4”（数的时候要慢一点）
第二步：摒住气，不要呼出来，再数4下。
第三步：呼气，边呼边数4下“1、2、3、4”。
第四步：重复4到5次。
第五步：在使用深呼吸法时，要想达到好的效果，最好从一些让你感到紧张程度较低的情境开始练习，逐渐过渡到令你非常焦虑的情境。

1。现在，请你闭上眼睛，随着音乐调整自己的呼吸，呼气，

吐气，呼气，吐气，慢慢地，享受音乐的旋律。

2。好。。。现在把你右手的拳头握紧，手腕和前臂用力，感

觉你的左手是很紧的、很紧的，继续用力。好。。。现在你

可以放松你的左手了。感觉你的前臂、手腕和手指头都放松

了，很松、很松。

3。现在，把你的左手拳头握紧,手腕和前臂用力，感

觉你的左手是很紧的、很紧的，继续用力。好。。。现在你

可以放松你的左手了。感觉你的前臂、手腕和手指头都放松

了，很松、很松。

4.现在，把你的肩膀用力往上提，感觉你的肩膀是很紧、很紧的，继续用力。好。。。现在，你可以放松你的肩膀了。感觉你的肩膀完全都放松了，很松、很松，完全没有力气了。

5．现在，把你的头用力，感觉你的头是很紧、很紧的，继续用力。好。。。现在你可以放松你的头了。感觉你的头完全都放松了，很松、很松。

6．现在，把你的两个面颊用力，感觉你的两个面颊是很紧很紧的，继续用力。好。。。现在你可以放松你的嘴唇了。感觉你的嘴唇完全都放松了，很松、很松。

7．现在，把你的脚趾往上抬，尽量抬，很用力，感觉你的脚是很紧、很紧的，继续用力。好。。。现在你可以放松你的脚趾了。感觉你的脚趾完全都放松了，很松、很松。

 

 

 

二 案例（5分钟）

请思考：案例的情形你曾经有过吗？你觉得是什么原因导致了这种后果的发生？（考试焦虑）

 

同学A，每次做数学的时候，我都会被最后几道难题卡住，次数多了，一看到后面的大题就后怕，甚至一片空白，乱了方寸．．．．．就这样，时间一分一秒的过去，我根本集中不了精神去作题，而是一直焦虑和莫名的害怕噩梦般的考试结果，直到交卷，我又开始后悔，说不定当时心情平静点，就做出了，思维就是只差一点点，为什么每次考试都走不过这道坎呢．．．．．．

这位同学其实是一个平时成绩很不错的女生，老师家长甚至她自己都认为她是有实力的，但是每次重大考试都会发挥不好，甚至还会生起病来。有时家长，亲戚，同学问起考试结果，她就回答：因为运气不好，生病了，才导致发挥失常，其实，我可以考得更好的．．．．．．”

同学B: 虽然我成绩不错，但还是怕考不到重点线，患得患失，越接近高考越紧张，吃不好，睡不好，白天上课头脑昏昏沉沉的，复习效果很差。进了考场，拿到试卷一看，似乎考题不是太难，都很熟悉，但想不出精确的答案，似乎都没有把握，满身大汗，双手发抖，结果原来记得的内容都想不起来，这种状态严重影响了她的高考成绩。

同学们都经历过上千大大小小的考试，大家都曾经偶有闪失，但在如此重大的考试当中而马失前蹄却是令人深感遗憾。

请同学们想想，这每次发挥不好，每次会生病，仅仅是偶然因素吗，如果有必然因素，那么是什么原因导致了这种现象呢？

三 焦虑分析（10分钟）

（一）   焦虑表现

过度焦虑害处很多，影响我们考试，那么焦虑到底是怎么回事呢？

考试焦虑是一种复杂的情绪反应，一般表现为，考前有一种空虚不安的感觉，特别需要找别人说话，不知所措。具体得说，它包括三种基本成分。

1．以担忧为特征、由消极自我价或他人评价所形成的意识体验。这是考试焦虑的认知成分。具体表现为：考试期间，情绪紧张，防碍了注意力的集中。有时，会出现与答题毫无帮助的莫名其妙的想法。考试时，如果监考人来回走动注视着自己，便无法答卷。面对重大考试，大脑好象凝固了一样。考场中的噪音使自己烦恼，如日光灯的响声，其他应试者发出的声音。考试过后，常认为自己能考得更好些。如果能进行单独考试，而且没有时间限制的话，考试成绩会好很多。

2．同自主神经系统活动增强相联系的特定的情绪性反应，例如心率加快、呼吸加剧、肠胃不适、尿频多汗、头痛失眠等等。这是考试焦虑的生理成分。重大考试前后，不想吃东西，胃不舒服，身体不能放松，紧张的睡不好觉。常常感到全身恐慌。应试时，发现身体的某些部位肌肉很紧张。

3．通过防御或回避所表现出来的一定的行为方式。如在考场上惶恐不安、有多余动作或思维增加，或胡乱答完卷子早早离开考场，或干脆脑子一片空白答不了题而坐等收卷，这是考试焦虑的行为成分。认知、生理和行为这三种成分共同体现了考试焦虑的一系列反应。

 

（三）焦虑与其他因素的关系：

1．考试焦虑与考试的关系：意义越重大的考试，焦虑心理越严重，中考和高考的意义不同，高一上学期的其中考试和高一下学期的期中考试意义也有所不同，特别是高考前，学生有焦虑情绪是正常现象。

2．焦虑与成绩的关系：

耶基斯和多德森定律

难度适中的任务，中等焦虑者的表现比较好，而困难复杂的任务，低焦虑者的表现更好，而高焦虑者无论在何时都无法很好的完成任务。这就是为什么有些人在紧张高中生活中成绩上升很快的原因之一，他们并没有太高的动机和焦虑，没有患得患失，在行为上反而可以做到高效率。

3．考试焦虑与成绩好差的关系：

平时成绩好的人比平时成绩教差的学生焦虑情绪更大，因为一分耕耘，就要有一分收获，能不能有收获，成绩好的人比成绩差的人当然压力更大。

我们对考生考试心态进行调整，只是帮助考生正常发挥，对考试成绩不起决定性作用，如80分水平的学生，心态好了，可能考90分，不好，可能考60分，但是50分水平的学生，心态再好，也考不到90分。

以上，我们讲了考试焦虑到底是怎么回事的问题，总之，考试不仅是检验考生的知识水平，同时也是对考生心理素质的检验，如果一个考生情绪不稳，紧张焦虑，那么考试时就会神情恍惚，注意力不集中，记忆力减退，思维迟钝，从而导致考试失败，

我们知道了要发挥好成绩，必须把焦虑水平调节到轻度水平，假如你现在的焦虑水平过高，或者，现在你没有出现过度焦虑，随着竞争的加剧，你哪一天也有了过高的焦虑，如何去调节呢？

（一）自我暗示：（10分钟）

1．小实验(将纽扣发给随机抽取的5个学生一人一个) 

A请大家先一只手拿着线的上端，尽量让下端的纽扣静止不动，然后保持你的手静止，不要晃动。请在心里想：“纽扣会左右摇摆，慢慢地左右摇摆。”请一直这样想，用意念让纽扣晃动，但是手不能晃动。

B现在，请重新让纽扣静止。然后，在心里想：“纽扣会前后摆动，慢慢地前后摆动。”用意念让纽扣晃动。

C现在，重新让纽扣静止。再想：“纽扣会绕一个小圆圈晃动起来。” 

问：我们的手没动，为什么纽扣会从静止变得动起来呢？ （意识，潜意识，心理暗示）

小结：我们心里的“想法”不知不觉地影响了我们的行为，使我们的手无意中动了起来，只是你没有感觉到而已。这种现象叫做“暗示”，即用某种含蓄、间接的方式，使某种信息让人接受，影响其心理、生理和行为，分为积极的心理暗示和消极的暗示。如果一个人经常给予自己消极的暗示，严重的会影响到自身的生理反应。不信就听听下面的故事。

有个少妇到医生处接受治疗。她说，她不管吃什么东西都会马上呕吐。，原来有一天她应邀到朋友家吃晚餐，正进餐时突然感到恶心而呕吐，随即由口中呕出一条蛔虫，她非常惊慌，赶快回家。从那天起，她吃什么就呕什么。

医生立刻决定为她“做手术”，手术完成后，医生等少妇从麻醉状态中醒过来就立刻告诉她说：“你肚子里的虫都拿掉了，你现在是个正常的健康人。”事实上她的胃一点儿毛病也没有，可能是医生的话凑效。不久之后，这位少妇渐渐能吃能喝，而且恢复得也很快。手术后的第六天就能自由自在地走路，呕吐的情形也完全停止了。

可是有一天，一位医学院末毕业的实习医生告诉她说，当时手术什么也没有发现，而且病因仍然不明。当天晚上，这位少妇又开始呕吐，且持续好几个星期后，终于死亡。医生将她解剖，仍然末发现有任何内脏疾病。

因此，我们说，积极的暗示对人是有益的，消极的暗示则有很大的危害。我们在考试前总想着我能考好，就可以暗示自己考得好。我们不能有太多担心，这些都是消极的心理暗示。

在考试前，经常有同学会自言自语，或在心里想：“不好了，刚才背的东西都忘了。”“这次考试别又重蹈覆辙。”等等。你们知道这些话对你们有多大的作用吗？这些话和想法，就像前面的“纽扣实验”和故事中的一些话和想法一样，都是一种暗示。在暗示的影响下，可以将病人治好，也可以使无病的人生起病来。如：有一个学生一到考试就胃痛，其实他的病因来源于一次偶然的急性胃炎，正好在考试前夕发作，因为紧张的复习加上生物钟的紊乱而发病。但自此以后，每当考试前，他都会暗示自己：“千万不能像上次那样胃痛啊！”可是，他越是这么暗示自己，胃病就越厉害。

扬利伟的实验：

现在，大家意识到这些暗示语的危害性了吧!那就先驳斥掉自己那些消极的心理暗示，赶快给自己重新设计一些积极的考前的暗示语吧!

（二）认知调整：（10分钟）

人的不合理信念有以下三个特征：

1.绝对化要求。 比如“我必须成功”，“他应该比我差”，“他一定对我很欣赏”等，从自己的主观愿望出发，对某一件事抱有必定发生或不发生的信念。

2.过分概括化。这是以偏概全的不合理思维方式。例如，自己作错了一件事就认为自己“无能、一无事处，是废物”。“化学没考好，认为自己笨，没出息”。

3.糟糕至极。认为某件事一旦发生会非常可怕、具有灾难性。“把一道题作错就认为这门课全考砸了，这门课完了，高考就没有希望了，这辈子也就完了”，“我这门没考好，老师和父母肯定认为我是大笨蛋”。

举例：

错误信念一：我平时学习不错的，到了高三每况愈下，自己比以前努力了，在同学面前很没面子！这种感觉让我没心思学习！

自己平时学得还可以，如果这次考不好，老师、同学会怎么想呢？

分析与质辩：这是犯了绝对化要求和糟糕至极的错误，“我应该比其他同学考得更好，否则我太没面子了”，“老师和同学都会因此看不起我”，这种信念使我背上思想包袱，不能轻松备考和应试。

合理认知：有人也许因为我考不好而失望，可这并不是世界末日。即使失败也是正常的，因为人都有失败的时候，没有长胜将军，何况我平时基础好，不会考得很惨的。

错误信念二：以前几次化学考试都不理想，这次肯定也考不好，化学我是学不好的。

分析与质辩：犯了概括化的错误，几次考试不理想就推论出以后都考不好，心理上会因此找借口放弃努力。

合理信念：虽然到目前为止我的化学成绩不理想，但我仍然对化学充满信心。因为信心虽然不是学好的充分条件，却是学好化学的必要条件，我要积极寻找好的学习方法，这样才有希望，才不会让自己后悔。

练习：父母对我给予很大期望，并尽了他们的一切努力，要是这次考不好，可怎么向父母交代，怎么对得起他们？

分析与质辩：————————————————————————————

（这是犯了绝对化和糟糕致极的错误。“我必须考出好成绩，否则我太对不起父母了”，这次没考好，高考就没希望了，父母肯定伤心透了，对我会很失望”这种想法使我心理压力很大，精神疲劳，不能集中精力学习。）

合理认知：——————————————————————————————

（只要我尽力了，即使没有考好，父母也会理解我的。我们只能改变可以改变的事，如果不能改变，那么唯一能做的就是接受它）

考前，我们心静如水，考时，我们尽量发挥，考后，我们接纳自己。祝愿大家能坦然地面对人生道路上的每一次考试，考出英雄本色，考出真我风采。